Zdrowie i odżywianie Archives - Goodie Foodie

Przygotowanie psychiczne do odchudzania

Wyjątkowo istotne jest przygotowanie psychiczne do odchudzania i odnalezienie w sobie własnej, wyjątkowej motywacji, która pozwoli wytrwać na diecie aż do końca, a po jej zakończeniu zniechęci do powrotu do starych, niezdrowych przyzwyczajeń. By to osiągnąć, jeszcze przed rozpoczęciem diety potrzebny jest jasno określony cel: ile będzie trwać odchudzanie, ile centymetrów lub kilogramów chcesz zgubić oraz – tu najważniejsza część – dlaczego to wszystko robisz. Podstawową motywacją zawsze powinna być poprawa zdrowia i samopoczucia. Rozsądne podejście pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe nie tylko na czas trwania diety, ale na dłuższy czas, a może nawet na stałe. W chwilach słabości przypomnisz sobie cel i swoją motywację. To rodzaj umowy z samym sobą, której warunków nie warto łamać.

Co jeść, żeby schudnąć?

Dieta odchudzająca powinna być różnorodna i smaczna, dzięki czemu cały proces stanie się przyjemny. Może nawet nie poczujesz, że jesteś na diecie? Zasada jest prosta. Kiedy zdrowe i mniej kaloryczne jedzenie zacznie ci smakować, będzie barwne i niemonotonne, wtedy w niepamięć odejdą zachcianki na potrawy typu fast food i słodkości, które do tej pory mogły być traktowane przez ciebie jako urozmaicenie.

Nie mniej istotny jest sposób przyrządzania potraw, który wpływa na ich kaloryczność. Gotowanie, duszenie i pieczenie wyciągają z produktów esencję smaku, a przygotowane w ten sposób potrawy są mniej tuczące i lżejsze dla żołądka od smażonych. Lekkostrawna dieta pomaga także w utrzymaniu regularności posiłków. Żołądek szybko trawi i sam „informuje cię” o tym, że nadeszła pora kolejnego posiłku. Warto unikać produktów takich jak np. wieprzowina, wołowina, dziczyzna, tłuste sery, które są ciężkostrawne nie tylko dla żołądka, ale też dla wątroby.

Kolejną żelazną zasadą zdrowego odchudzania jest ograniczenie spożywanych cukrów, w tym między innymi owoców, białego pieczywa i produktów mącznych. Są to produkty o tzw. wysokim indeksie glikemicznym, które tuż po spożyciu wpływają na podwyższenie insuliny we krwi. Po kilku godzinach poziom insuliny ponownie spada, a mózg dostaje sygnał, że należy go szybko uzupełnić. Nagła chęć na coś słodkiego i węglowodany proste, mogą wynikać właśnie z opisanego spadku insuliny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym sprawiają, że poziom cukru we krwi jest stały. Dodatkowa zaleta diety o niskim indeksie glikemicznym, to stały poziom energii w ciągu dnia, bez nagłych przypływów i równie spektakularnych spadków.

Najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania

Z pewnością spotkaliście się już z określeniem “superfoods” – to takie produkty żywnościowe, które zawierają szczególnie dużo korzystnych składników odżywczych, przez co pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, samopoczucie, a także… urodę! W Goodie Foodie dbamy o to, by takich produktów w waszej diecie nie brakowało.

Poniżej przedstawiamy kilka z nich, które często znajdziecie w swoich pudełkach. Ponieważ te z rodzimego podwórka są nam szczególnie bliskie, w dzisiejszym artykule skupimy się na produktach pochodzenia polskiego. 

 

Jarmuż

To niepozorne liściaste warzywo z rodziny kapustnych zaskakuje swoimi prozdrowotnymi właściwościami – chroni przed nowotworami, oczyszcza organizm, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zapobiega anemii, reguluje krzepliwość krwi oraz zapobiega osteoporozie i wzmacnia zęby i kości. Wszystko to za sprawą dużych ilości antyoksydantów, żelaza, wapnia, chlorofilu oraz witamin A, C, K, których w jarmużu znajdziecie pod dostatkiem!

 

Natka pietruszki

Kolejnym przykładem zielonej superżywności jest niezwykle popularna, ale jakże często niedoceniana natka pietruszki – jej listki nie powinny służyć jedynie jako dekoracja talerza, ale jako nieodłączny element diety. To doskonałe źródło witamin A i C, żelaza oraz kwasu foliowego. Oprócz tego, że świetnie wspomaga organizm w walce z anemią oraz poprawia jego odporność, to także działa korzystnie na układ moczowy i… jest naturalnym składnikiem pomagającym utrzymać higienę jamy ustnej i świeży oddech.

 

Buraki

Polska dieta burakiem stoi i bardzo dobrze, bo to warzywo o szczególnych właściwościach. Dzięki zawartości kobaltu oraz witaminy B1, buraki wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu krwionośnego. Kwas foliowy i betainy są sprzymierzeńcami zdrowia psychicznego (poprawiają nastrój i ułatwiają zasypianie), a z kolei betacyjany i antyoksydanty wspomagają profilaktykę chorób nowotworowych. Buraki wspomagają także procesy trawienne oraz redukują procesy gnilne w jelitach, dzięki czemu działają korzystnie na funkcjonowanie całego układu pokarmowego. 

 

Soczewica

Brązowa, zielona, czarna, czerwona, żółta… kolorów soczewicy jest co niemiara i choć różnią się między sobą smakiem i konsystencją, to wszystkie bez wyjątku dobrze wpływają na nasze zdrowie. Soczewica jest źródłem łatwo przyswajalnego białka roślinnego oraz błonnika, które wspomagają działanie układu pokarmowego, a także potasu, które reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz fosforu – składnika niezbędnego dla zdrowych zębów i kości. 

 

Jagody

Chociaż w temacie superfoods częściej mówi się o jagodach acai, które również mogą poszczycić się długą listą korzystnych właściwości dla zdrowia, to nie można zapomnieć także o superżywności prosto z naszych lasów, czyli o borówce czarnej zwanej popularnie jagodą. Te bogate w przeciwutleniacze owoce poprawiają pracę mózgu, chronią przed złym cholesterolem, zapobiegają chorobom serca oraz obniżają ciśnienie krwi. Jagody, podobnie jak żurawina o której za chwilę powiemy więcej, pomagają także walczyć z infekcjami dróg moczowych.

 

Żurawina

Jak już wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, żurawina jest doskonałym orężem w walce z infekcjami dróg moczowych. Wszystko za sprawą proantocyjanidynów, które hamują rozwój bakterii oraz powstrzymują je przed osadzaniem się na ścianach dróg moczowych. Żurawina stanowi także doskonałe źródło witaminy C oraz antyoksydantów – wspomaga pracę serca, obniża ciśnienie krwi oraz działa przeciwzapalnie.

 

Kasza jaglana

Otrzymywana z prosa, jedna z najstarszych, a zarazem najzdrowszych kasz – na tle innych produktów z tej kategorii wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B, a także żelaza i miedzi. Dzięki zawartości lecytyny poprawia pamięć i funkcjonowanie mózgu.

 

Łosoś Jurajski

Spożywanie ryb i owoców morza to podstawa diety każdego, komu zależy na sprawnym funkcjonowaniu mózgu. Ryby zawdzięczają takie działanie dużej zawartości kwasów z grupy Omega. Łosoś jest w nie szczególnie bogaty, dlatego wpisuje się doskonale w tematykę superżywności. To co jednak odróżnia łososia jurajskiego od innych ryb tego gatunku, to szczególny sposób hodowli – łosoś jurajski hodowany jest w krystalicznie czystej wodzie geotermalnej, w województwie zachodniopomorskim i tylko łososia z tej hodowli znajdziecie w pudełkach od Goodie Foodie. 

 

Listę składników o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych wykorzystywanych w naszych dietach moglibyśmy rozwijać jeszcze długo – przykładamy ogromną wagę do tego, by wszystkie posiłki były bogate w składniki odżywcze, a wykorzystywane w posiłkach produkty były najwyższej jakości. Jeśli więc zależy Ci na zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diecie, dieta od Goodie Foodie jest dla Ciebie doskonałym rozwiązaniem!

Cukier nie krzepi! – sprawdź co wybrać zamiast niego

Słodki smak, będący jednym z podstawowych pięciu smaków odczuwanych przez człowieka, kojarzy się nam najprzyjemniej. Ciekawostką jest jednak fakt, że jest on dużo trudniejszy do wykrycia, niż np. smak gorzki. Wszystko to za sprawą ewolucji – w czasach naszych przodków, gdy jedzenie pozyskiwane było między innymi przez zbieractwo, gorzki smak był sygnałem “Uwaga! Trujące!”, tymczasem produkty bogate w cukry stanowiły źródło energii niezbędnej do przetrwania. I choć wiele się od tamtego czasu zmieniło, to ludzka potrzeba sięgania po produkty zawierające cukier została z nami do dziś.

Czym właściwie jest cukier?

Cukier (nie mylić z cukrami, których definicja jest nieco szersza) to potoczna nazwa sacharozy, czyli słodkiego produktu otrzymywanego w procesie rafinacji, przeznaczonego do słodzenia. Uzyskuje się go zwykle z trzciny cukrowej lub buraka. Historia cukru jest niezwykle długa, bo sięga aż 8000 roku p.n.e, kiedy to prawdopodobnie w Nowej Gwinei powstały pierwsze plantacje trzciny cukrowej. W 3000 roku p.n.e. w Indiach zaczęto używać cukru jako zamiennika dla miodu. Z Indii, a konkretniej ze staroindyjskiego sanskrytu wywodzi się też sama nazwa – słowo śarkarā z którego później powstało słowo cukier w dosłownym tłumaczeniu oznacza ziarno piasku.

Przez tysiąclecia ludzkość na całym świecie raczyła się tym słodkim specyfikiem pod najróżniejszymi postaciami, jednocześnie ignorując wiele zgubnych skutków dla zdrowia, jakie to ze sobą niosło. A lista ta jest długa – próchnica, nadwaga, nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, demencja… Nadmierne spożycie cukru może prowadzić też do częstszych infekcji, osłabienia organizmu czy nawet depresji! A to dopiero początek, bo o negatywnym wpływie cukru na zdrowie można by mówić naprawdę długo. Dziś, gdy znacznie wzrosła nasza świadomość na temat spożywanych produktów, cukier jest na cenzurowanym i coraz chętniej rezygnujemy z jego spożycia lub sięgamy po zamienniki.

Czym zastąpić cukier?

Potencjalnych zamienników białego cukru nie brakuje, jednak ich wybór nie zawsze jest łatwy i oczywisty. Na temat niektórych ze słodzików takich jak np. aspartam do dziś toczą się dyskusje, czy aby na pewno są bezpieczne dla naszego zdrowia, a zdania wśród naukowców są podzielone. W przypadku niektórych schorzeń jak np. cukrzyca czy insulinooporność, oprócz białego cukru należy zrezygnować ze spożycia również innych produktów zawierających cukry proste. Dlatego wybór zamiennika białego cukru to mocno indywidualna sprawa. Jeśli jednak zastanawiacie się co macie do wyboru, przedstawiamy kilka z najpopularniejszych wyborów:

MIÓD

Miód na tej liście jest najbardziej oczywisty i znany chyba wszystkim. Choć ma więcej kalorii niż cukier spożywczy, to zawiera enzymy, minerały, witaminy z grupy B, garbniki czy kwasy organiczne. Nie bez powodu o prozdrowotnych właściwościach miodu słyszymy już od dziecka.

KSYLITOL

Jest to pozyskiwany z brzozy naturalny cukier. Nie tylko zawiera około 40% mniej kalorii, ale także wzmacnia nasz układ odpornościowy, ma właściwości opóźniające starzenie, działa przeciwbakteryjnie oraz zwiększa przyswajanie wapnia, dlatego szczególnie polecany jest osobom z osteoporozą. Ksylitol należy jednak wprowadzać do diety stopniowo, ponieważ ma on właściwości przeczyszczające, a także nie spożywać go za dużo – rekomendowana dawka to maksymalnie około 3 łyżeczek dziennie.

STEWIA

Ta południowo-amerykańska roślina dostępna jest pod postacią świeżych lub suszonych liści (często sproszkowanych), a jej ekstrakt można kupić w formie białego proszku przypominającego cukier lub tabletek. Warto jednak nadmienić, że w wersji przetworzonej (czyli pod postacią proszku lub tabletek) pozbawiona jest cennych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i C, magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo czy selen, dlatego lepiej wybierać susz lub wyhodować własną roślinkę w doniczce. Stewia wykorzystywana jest w medycynie naturalnej jako środek bakteriobójczy, moczopędny oraz wzmacniający. Jej niewątpliwym atutem jest to, że praktycznie nie zawiera kalorii, dlatego bez obaw o sylwetkę możemy stosować ją do słodzenia.

MELASA Z KAROBU

Melasę karobową zwaną także czarnym złotem pozyskuje się ze strąków drzewa św, Jana. Ma ciemny kolor, konsystencję przypominającą gęsty syrop, a w smaku i zapachu przypomina kakao. Choć należy raczej do kalorycznych zamienników cukru i ma wysoki indeks glikemiczny, to nie można odmówić jej długiej listy właściwości prozdrowotnych – zwiększa odporność, przeciwdziała osteoporozie, działa przeciwbólowo i antyseptycznie, obniża poziom cholesterolu, a także ma właściwości antyoksydacyjne.

ERYTROL

Ten półsyntetyczny słodzik dopiero niedawno zyskał na popularności. W przeciwieństwie do ksylitolu nie wywołuje on żadnych problemów gastrycznych, a do listy jego zalet można dodać zerowy indeks glikemiczny oraz również zerową kaloryczność.

Gdyby zapytać obcokrajowca zza zachodniej granicy, jaką dziwną rzecz przyszło mu zjeść w Polsce, z dużą dozą prawdopodobieństwa odpowiedziałby, że kiszone ogórki lub kiszoną kapustę. Niewątpliwie z tych dwóch kiszonek kraj nasz słynie, ale nie możemy sobie tak zupełnie przywłaszczać długiej tradycji tej formy konserwowania żywności – w Korei mają kimchi, przygotowywane najczęściej z kiszonej kapusty pekińskiej, rzepy lub ogórka, Ukraina ma swoje kryżałki (bądź jak niektórzy wolą krężałki) czyli kapustę kiszoną w wodzie po ogórkach, w Indonezji fermentują soję, Maroko stoi kiszoną cytryną, a w kuchni japońskiej spotkamy kiszoną rzepę i imbir, które doskonale zna każdy miłośnik sushi. Wymieniać można by długo, bo kiszonki znane są niemal na całym świecie, a szczególną popularnością cieszą się w krajach słowiańskich oraz azjatyckich. Choć przybierają różne formy, to wszystkie bez wyjątku cieszą się doskonałą sławą, za sprawą ich dobroczynnego wpływu na zdrowie. Co mają w sobie takiego, że sięga się po nie nawet w najdalszych zakątkach świata?

Wspólne kiszenie kapusty

Nim przejdziemy do tworzenia listy benefitów jakie wynikają z jedzenia kiszonych warzyw i owoców, sięgniemy trochę do naszej słowiańskiej historii i opowiemy jak to było kiedyś. Kiszenie kapusty, od której najprawdopodobniej rozpoczęła się tradycja kiszonek w Polsce, było niemalże rytuałem, do którego zapraszało się nie tylko całą rodzinę, ale również sąsiadów. Nic w tym dziwnego – potrzeba było wielu rąk do pracy, by zapełnić poszatkowaną kapustą ogromną dębową beczkę (zdarzało się, że miała ona nawet 2 metry wysokości!). Była to jednak także doskonała okazja do spotkań towarzyskich, po zakończeniu prac w polu. Kapustę z solą oraz innymi składnikami dodawanymi wedle uznania, takimi jak marchew, koper, pieprz, liście chrzanu czy jałowiec układano warstwami, a następnie  ugniatano dokładnie umytymi, bosymi nogami. Deptanie kapusty ponoć do łatwych prac nie należało, bo trzeba było robić to tak długo, aż nowa warstwa puści sok, a cały proces trwał, aż beczka była pełna. Skończoną pracę należało wtedy odpowiednio uczcić. Czym? Daniem z kapusty! I tak oto przy stole zastawionym gołąbkami lub łazankami gromadzili się wszyscy, którzy do ukiszenia beczki kapusty się przyczynili. Czyż nie była to piękna tradycja?

Kiszonki dzisiaj

Choć rytuał rodzinnego kiszenia kapusty zanikł, to jej spożycie wciąż ma się całkiem dobrze. Kapusta i ogórki to najczęściej wybierane do kiszenia warzywa, ale na popularności zyskują u nas także kiszone rzodkiewki, buraki, kalafior i pomidory. To jednak nie koniec, bo z powodzeniem można kisić także inne warzywa, owoce, a nawet grzyby. Mniej znane kiszonki coraz powszechniej dostępne są w sklepach, ale gorąco zachęcamy do przygotowania własnych przetworów – internet oraz książki kucharskie pełne są niesamowicie ciekawych przepisów!

Słowiański superfood

No dobrze, ale dlaczego właściwie warto sięgać po kiszonki? Za sprawą fermentacji, łatwiej trawimy jedzenie, a co za tym idzie przyswajanie składników odżywczych jest znacznie wydajniejsze. Kiszone produkty z reguły są mniej kaloryczne niż ich surowe odpowiedniki, ale w procesie przetwarzania, nie tracą cennych witamin (znajdziemy w nich witaminy A, E, K, PP, C i witaminy z grupy B) i minerałów (magnez, żelazo, wapń, potas i fosfor). Obniżenie kaloryczności wynika z przemiany węglowodanów w kwas mlekowy, który z kolei pełni rolę naturalnego probiotyku – wzmacnia organizm, reguluje florę bakteryjną oraz wspomaga trawienie. Kiszonki są również bogate w błonnik, dzięki czemu zapewniają na długo uczucie sytości. Badania wykazały, że spożycie kiszonek działa korzystnie na układ nerwowy, obniża ciśnienie krwi, a nawet zmniejsza ryzyko nowotworów. Działają one również korzystnie dla naszej urody – poprawiają kondycję włosów, skóry i paznokci. Spożywanie kiszonych produktów zalecane jest także kobietom w ciąży, gdyż pomaga to wzmocnić odporność dziecka, a także może zapobiec alergiom pokarmowym. 

Na koniec, jako ciekawostkę warto dodać, że naukowcy wykazali też, że jedzenie kiszonej kapusty pomaga w profilaktyce oraz leczeniu depresji, choć na ten aspekt autor popularnej sagi o Wiedźminie, Andrzej Sapkowski, ma akurat dość humorystyczne spojrzenie… 😉

Kiszona kapusta! – oznajmił, nabierając rzeczonej z beczki za pomocą drewnianych szczypiec. – Spróbuj, Geralt. Świetna, prawda? Rzecz to smaczna i zbawienna, taka kapusta. Zimą, gdy brak witamin, chroni przed szkorbutem. Jest nadto doskonałym środkiem antydepresyjnym.

– Jak niby?

– Zjadasz garniec kiszonej kapusty, popijasz garncem zsiadłego mleka… i wnet depresja staje się najmniejszym z twoich zmartwień. Zapominasz o depresji. Czasem na długo.”

A. Sapkowski “Sezon burz”