Zakłada się, że na insulinooporność cierpi blisko połowa dorosłych Polaków. Co ciekawe, większość z nich nawet nie jest świadoma, że dotyczy ich problem z gospodarką insulinową. Jeśli stan ten jest nieleczony, w ciągu kilku lat może przerodzić się w cukrzycę typu 2. Na rozwój IO wpływają styl życia, dieta, jakość żywności, nadmierny stres czy niewystarczająca ilość snu. Aby temu zapobiegać, zaleca się zmianę nie tylko nawyków żywieniowych ale i wprowadzenie aktywności fizycznej. Jak zatem powinna wyglądać dieta w zaburzeniu metabolicznym?
Czym jest insulinooporność i kogo dotyczy? Czy IO można leczyć dietą?
Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, które polega na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki nie reaguje już na prawidłowy poziom tego hormonu, co prowadzi do produkowania coraz to większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Przez jakiś czas wystarcza to do utrzymywania prawidłowego poziomu cukru we krwi, jednak po pewnym okresie trzustka nie jest już w stanie wydzielać tak dużych ilości tego hormonu. Wtedy poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć. Następstwem tego stanu jest rozwój stanu przedcukrzycowego, a następnie cukrzycy typu 2.
Kogo może dotyczyć insulinooporność?
Jest to schorzenie, które dotyczy przede wszystkim osób:
- z nadwagą i otyłością, w szczególności brzuszną,
- otyłych metabolicznie – BMI w zakresie normy, ale zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej,
- jedzących niezdrowo, o siedzącym trybie życia,
- nadmiernie odchudzających się i przejadających,
- nadmiernie stresujących się, śpiących za mało,
- cierpiących na niektóre choroby m.in. PCOS, choroba Hashimoto, niedoczynność i nadczynność tarczycy, nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu we krwi.
Jak zdiagnozować insulinooporność?
Aby dowiedzieć się czy schorzenie nas dotyczy, zaleca się wykonanie testu obciążenia glukozą. Badanie polega na spożyciu 75 g płynnej glukozy i pomiarze jej stężenia oraz insuliny na czczo oraz po 1 i po 2 godzinach. Wskaźnikiem określających stopień zaawansowania zaburzenia jest wskaźnik HOMA-IR. Jeśli jego wartość przekracza 2.0 mówimy wówczas o insulinooporności.
Czy insulinooporność daje objawy?
Osoby dotknięte tym zaburzeniem metabolicznym często mają niespecyficzne symptomy, które wielu kojarzą się po prostu z przemęczeniem. Do najczęściej występujących objawów należą:
- Nadmierna senność po posiłku (szczególnie po posiłkach zawierających dużą ilość węglowodanów)
- Przyrost masy ciała, pomimo że dieta nie uległa zmianie
- Utrudniona redukcja wagi
- Bóle głowy
- Obniżenie nastroju i rozdrażnienie
- Zaburzenia koncentracji
- Tzw. „mgła mózgowa”
- Niepohamowany głód na słodycze
- Ataki „wilczego głodu”.
Jak leczyć insulinooporność, dieta czy leki?
Istnieje wiele przyczyn pojawiania się tego schorzenia. Nadużywanie cukrów, kwasów tłuszczowych trans, przejadanie się i skrajnie niski poziom aktywności fizycznej przyczyniają się do rozwoju insulinooporności. Dzięki zmianie diety, włączeniu odpowiedniej ilości ruchu w ciągu dnia IO jest możliwa do wyleczenia. W przypadku bardzo wysokich stężeń insuliny może się jednak okazać niezbędne włączenie leków. Najczęściej lekarze zalecają takim osobom przyjmowanie metforminy. Warto pamiętać, że najlepszy efekt terapeutyczny będzie, kiedy połączymy leczenie farmakologiczne ze zmianą stylu życia. Im wcześniej zaczniemy wprowadzać takie zmiany, tym większą mamy szansę uniknąć leków i powrócić do prawidłowych wyników badań i polepszenia jakości życia.
Dieta w insulinooporności
Odpowiednia dieta to podstawa. Powinna opierać się ona na zasadach racjonalnego żywienia i bazować na najmniej przetworzonych produktach z niskim indeksie glikemicznym. Poznaj zasady jadłospisu przy insulinooporności.
Powinien on bazować przede wszystkim na warzywach, a w następnej kolejności na pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, tłustych rybach, jajkach, półtłustych produktach mlecznych, strączkach, świeżych owocach, orzechach, pestkach, nasionach i olejach roślinnych.
Zasady postępowania opierają się przede wszystkim na wybieraniu produktów z niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Dietetycy zalecają zbilansowaną dietę o odpowiednio dobranej kaloryczności. Niektóre produkty znacznie jednak podwyższają IG. Będą to m.in.:
- Oczyszczone produkty zbożowe – białe pieczywo, biały makaron, drobne kasze, produkty z białej mąki, płatki zbożowe błyskawiczne,
- Tłusta wieprzowina i wołowina,
- Olej kokosowy, olej palmowy,
- Ziemniaki w formie puree, frytki,
- Duże ilości owoców
- Słodki nabiał: słodzone jogurty, serki,
- Cukier biały i brązowy, miód, syropy np. klonowy,
- Słodkie przekąski w formie słodyczy,
- Napoje słodzone, , soki owocowe 100%, napoje energetyczne.
Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?
- zawartość i rodzaj skrobi – polecane są produkty strączkowe,
- produkty bardziej rozdrobnione, mąka orkiszowa będzie miała wyższy IG niż kasza orkiszowa,
- wysoki stopień przetworzenia produktu, ryż preparowany będzie miał wyższy IG niż ugotowany brązowy,
- produkty zawierające dużą ilość glukozy i sacharozy, lepiej jest wybierać owoce mniej dojrzałe, np. zielone banany
- długość obróbki termicznej, rozgotowany makaron ma wyższy IG niż al dente.
Niski indeks glikemiczny zwierają:
- produkty zawierające w składzie dużą ilość błonnika pokarmowego,
- obecność tłuszczu, jogurt pełnotłusty będzie miał niższy IG niż ten odtłuszczony,
- zawartość białka, kasza gryczana będzie miała niższy IG niż biały ryż
- obecność substancji antyodżywczych,
- długość przechowywania produktów skrobiowych, czyli np. ryż ugotowany i wystudzony ma niższy IG niż ten zjedzony od razu,
- obecność fruktozy.
Przykładowy jadłospis:
- Śniadanie: pieczywo razowe, jajecznica, pomidor i ogórek
- II śniadanie: owsianka jogurtowa z owocami
- Obiad: dorsz pieczony z warzywami, mizeria
- Kolacja: mozzarella z pomidorem i bazylią, kromka pieczywa razowego.
Masz problem z ułożeniem diety o niskim indeksie glikemicznym? Goodie Foodie oferuje gotowy jadłospis w formie diety pudełkowej o obniżonym IG. Jeśli zmagasz się z insulinoopornością i brakuje Ci czasu na gotowanie, to idealne rozwiązanie dla Ciebie. Sprawdź naszą ofertę i przekonaj się sam!
