Dieta na obniżenie cholesterolu - co warto jeść?

Dieta na obniżenie cholesterolu – co warto jeść?

Podwyższony poziom cholesterolu to problem, z którym się boryka duża część Polaków. Mitem jest, że dotyka to tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą go mieć wysoki, np. ze względu obciążenia genetycznego. Wielu z nich nawet nie jest świadoma, że ma zachwianą gospodarkę lipidową. Niestety wysoki cholesterol jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy, która powoduje zawały i udary. Jak zatem obniżyć jego wysoki poziom? Odpowiedzią jest zmiana stylu życia, wprowadzenie aktywności fizycznej oraz zbilansowanej diety. Podpowiadamy jak powinien wyglądać jadłospis zmniejszający cholesterol.

Zmniejszenie cholesterolu – dlaczego jest tak ważne?

Wysoki cholesterol (hipercholesterolemia) ma ponad połowa Polaków. Wpływ na jego poziom może mieć źle zbilansowana dieta, nieprawidłowa masa ciała oraz niska aktywność fizyczna. Na szczęście, jest to czynnik, który można modyfikować.

Co to jest cholesterol?

Jest to lipid wytwarzany w wątrobie, który częściowo dostarczany też wraz z jedzeniem. Pełni ważną funkcję w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za produkcję niektórych hormonów i wspomaga trawienie tłuszczów. Jego nieodpowiednie stężenie przyczynia się do powstawania miażdżycy i może prowadzić do choroby wieńcowej lub udaru mózgu.

Zaleca się regularnie kontrolować profil lipidowy, czyli sprawdzać poziom dwóch frakcji cholesterolu – HDL, LDL i trójglicerydów. LDL we krwi nazywany jest też złym cholesterolem. Łącząc się z innymi substancjami, odkłada się on w ścianach tętnic i tworzy blaszki miażdżycowe. HDL (“dobry cholesterol”) natomiast, oczyszcza tętnice ze złego i eksportuje go do wątroby. Tam jest przetwarzany na kwasy żółciowe.

Jaka jest norma?

Norma cholesterolu całkowitego we krwi wynosi poniżej 200 mg/dl. Jego za wysoki poziom to 200–250 mg/dl. O poziomie znacznie podwyższonym mówimy, gdy jego wartość przekracza 250 mg/dl.

Cholesterol warto sprawdzać co roku podczas rutynowego badania krwi. Jeśli jednak należysz do grupy wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, powinieneś wykonywać je częściej.

Co oznacza „podwyższony poziom cholesterolu”?

Nadmiar cholesterolu całkowitego, czyli ponad 200 mg/dl lub “złego” cholesterolu – powyżej 115 mg/dl to znak, że powinieneś przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić w niej nieco zmian. Jeśli chorujesz już na jakąś chorobę układu krążenia wartości te powinny być jeszcze niższe – mniejsze niż 100 mg/dl, a u chorych z grupy bardzo wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego — poniżej 70 mg/dl.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Odpowiednia dieta na prawidłowy poziom cholesterolu powinna obfitować w warzywa, owoce, węglowodany złożone, chude mięso i wartościowe tłuszcze. Jej celem jest obniżyć stężenie cholesterolu LDL i podwyższenie stężenia cholesterolu HDL, a w przypadku osób zdrowych – utrzymanie profilu lipidowego na prawidłowym poziomie.

Podstawową zasadą diety jest zmniejszenie ilości spożywanych tłuszczów nasyconych na korzyść tłuszczów nienasyconych. Osobom chcącym obniżyć cholesterol zaleca się również unikać tłuszczów typu trans, które powodują nie tylko wzrost LDL we krwi, ale również zmniejszenie HDL.

Skuteczne sposoby, jak obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi

Dieta na cholesterol powinna opierać się na poniższych zasadach:

  • Stawiaj na chude mięso i wędliny – jeśli chcesz zmniejszyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, unikaj tłustych mięs i wędlin z podrobów – wybieraj chude gatunki mięs i jedz je bez skóry, ponieważ to pod nią gromadzi się najwięcej tłuszczu.
  • Wyklucz tłuszcze zwierzęce – produkty spożywcze takie jak smalec, słonina oraz mieszanki masła z margaryną zamień na tłuszcze roślinne i z ryb. W olejach, np oleju rzepakowym i oliwie znajdują się sterole i stanole roślinne, które przypominają cholesterol. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.
  • Jedz tłuste ryby morskie – zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dodatkowo pomagają obniżyć wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu. Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra czy halibut.
  • Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – produkty obniżające poziom cholesterolu, zwłaszcza jogurty i kefiry.
  • Spożywaj orzechy i nasiona – szczególnie migdały, orzechy włoskie i siemię lniane.
  • Jedz dużo warzyw i owoców – dobrze, aby warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, a owoce były przekąską w ciągu dnia. Wybieraj w szczególności te, bogate w kwas foliowy, który zmniejsza stężenie homocysteiny (aminokwas uszkadzający naczynia krwionośne).
  • Jedz produkty zawierające błonnik pokarmowy – czyli produkty zbożowe, pełnoziarniste, musli, płatki owsiane czy otręby. Błonnik obniża poziom cholesterolu ldl, ponieważ wiąże go w jelitach i powoduje jego wydalanie z kałem.
  • Ogranicz sól – unikaj produktów, które mogą być silnie dosalane i postaraj się mniej solić posiłki.
  • Ogranicz spożycie jaj – spożywaj maksymalnie dwa całe jaja tygodniowo.
  • Ogranicz spożycie alkoholu – wpływ na poziom cholesterolu ma również alkohol, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów, może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki
  • Mniej smaż – potrawy przygotowuj przez duszenie i pieczenie, takie przygotowywanie potraw skutecznie obniża cholesterol.

Przykładowy jadłospis cholesterolowy

Poniżej przykładowe menu na jeden dzień diety obniżającej cholesterol:

Śniadanie:

Pełnoziarnista grzanka z pastą z awokado, pokrojone pomidory z łyżką oliwy z oliwek,  herbata z cytryną.

II śniadanie:

Jogurt naturalny z owocami i mielone orzechy włoskie, woda z cytryną.

Obiad:

Pstrąg tęczowy/łosoś pieczony z pomidorami, napar z imbiru.

Kolacja:

Krem z pomidorów,  łyżka oliwy z oliwek, zielona herbata.

Dobrym pomysłem, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi jest również dieta z niskim indeksem glikemicznym. Badania wykazują, że po 10 tygodniach stosowania diety z niższym IG, możemy obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 10%. Nie tylko obniża stężenie cholesterolu, ale wykazuje też korzystny wpływ na zmniejszenie poziomu triglicerydów we krwi.

 

Kategorie:

Najnowsze artykuły:

alt

Dobre menu w diecie – dlaczego jest kluczem do sukcesu?

07.08.2023

alt

Dieta w insulinooporności

19.09.2022

alt

Detoks w Tradycyjnej Medycynie Chinskiej czyli alternatywa dla diet owocowo-warzywnych i sokowych

11.08.2022

alt

Jak oczyścić organizm z toksyn? Na czym polega detoksykacja organizmu?

08.08.2022

alt

Skuteczny detoks organizmu latem – jakie diety będą najlepsze?

04.08.2022