Jak przytyć i zwiększyć masę mięśniową? - Goodie Foodie
komponowanie diety dla osób, które chcą zdrowo przytyć

Jak przytyć i zwiększyć masę mięśniową?

Dla tych, którzy walczą z utratą wagi, może się to wydawać żartem, ale dla niektórych osób znacznie trudniej jest przytyć i nabrać masy mięśniowej niż schudnąć.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które są naprawdę bardzo szczupłe, mają znacznie szybszy metabolizm. To znaczy, że wszystko, co jedzą, bardzo szybko się spala. Tak więc tycie rzeczywiście można uznać za bardzo trudne zadanie w takim przypadku. Jakie jest najlepsze rozwiązanie? Odpowiednia dieta i ćwiczenia siłowe.

Można też skorzystać z diety pudełkowej dla sportowców, w której są odpowiednio wyliczone kalorie i zapotrzebowanie na konkretne składniki. Specjalnie przygotowane menu pomaga przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową. Chcesz dowiedzieć się więcej, o tym, jak przytyć i zwiększyć masę mięśniową? Czytaj dalej!

W poszukiwaniu idealnej wagi – jak przytyć i zyskać więcej mięśni?

Poszukiwanie idealnej wagi jest jednym z wyzwań dla większości. Wiele osób przechodzi na diety, aby schudnąć, ale z drugiej strony inne osoby chcą przybrać na wadze i masie mięśniowej. Jakie są przyczyny tego, że wciąż jest się nadmiernie szczupłym? Czynnik genetyczny jest dość ważny — są ludzie z rodzinną skłonnością do posiadania szczupłej sylwetki, cieńszych kości, niewielkiej ilości mięśni i niskiego nagromadzenia tłuszczu. Jednak uwaga! Nie zawsze dzieje się tak z powodu dziedziczenia genów.

Przed jakąkolwiek dietą sprawdź stan swojego zdrowia

Zawsze konieczne jest wykonanie badań i sprawdzenie tego. Dlatego, zanim spróbujesz przybrać na wadze „na siłę”, ważne jest, aby wiedzieć, czy nadmierna chudość nie jest związana z żadną chorobą lub stanem chorobowym. Dolegliwości tarczycy, cukrzyca, zaburzenia odżywiania — to tylko niektóre z problemów, które może zdiagnozować tylko Twój lekarz i które zawsze powinny być brane pod uwagę w pierwszej kolejności. W końcu w takich przypadkach żadna z diet nie miałaby sensu, jeśli przyczyną nie jest Twoja „szczupła uroda”, a choroba.

Jakie są powody niedowagi lub tego, że nie można przytyć?

Niektóre typowe powody, dla których ludzie mogą mieć niedowagę i nie mogą utrzymać prawidłowej masy ciała i masy mięśniowej:

  • nieodpowiednie nawyki żywieniowe,
  • wydłużone odstępy czasowe posiłków,
  • zły wybór jedzenia,
  • deficyt energetyczny (zbyt duża aktywność fizyczna w porównaniu z przyjmowaniem pokarmu).

Inne powody, przez które nie można przytyć i utrzymać odpowiedniej masy mięśniowej:

  • złe wchłanianie składników odżywczych spowodowane chorobą jelit,
  • choroby takie jak gruźlica,
  • rak,
  • zaburzenia równowagi hormonalnej (nadczynność tarczycy),
  • zaburzenia odżywiania (takie jak jadłowstręt psychiczny lub bulimia).

Dlaczego nie możesz przytyć? Masa mięśniowa, a dieta

Osoba, która ma bardzo szybki metabolizm, cały czas spala tłuszcz nawet jeśli sporo je. Jest to głównie uwarunkowane genetycznie. Takie osoby powinny stosować dużo krótszą przerwę między posiłkami. Osoba będzie jadła znacznie częściej niż normalnie i dzięki temu może przybrać na wadze. Jednak zawsze potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta.

 

Czy oprócz jedzenia potrzebny jest inny rodzaj działań?

Takie osoby powinny dużo ćwiczyć, ale muszą skupić się na treningu siłowym, by zwiększyć swoją masę mięśniową. Można wykonywać również aerobik, głównie w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pomoże to także w kondycjonowaniu kulturystycznym, jednak głównie należy skupić się na treningu siłowym. Dążenie do przybierania na wadze poprzez zwiększanie masy mięśniowej jest zdrowe. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a przy zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach fizycznych — najlepiej ćwiczeniach siłowych, można tego dokonać.

Czy naprawdę chcesz przytyć?

Marzysz o kształtnych biodrach, widocznych mięśniach i wysportowanej sylwetce? Prawda jest taka, że chude osoby powinny dwa razy się zastanowić przed przejściem na dietę wysokokaloryczną. Na początku, ze względów zdrowotnych. Nie ma problemów związanych z samą szczupłością (o ile nie występują inne schorzenia, jak wspomniano powyżej). Jeśli osoba jest szczupła i zdrowa, to naprawdę nie ma sensu przybierać na wadze. Tycie może zwiększyć ilość tłuszczu we krwi, powodując problemy zdrowotne — jeśli nie masz odpowiedniej diety. Decyzję należy podjąć wspólnie z lekarzem, aby sprawdzić, czy warto. Na przykład, jeśli masz w rodzinie cukrzycę lub chorobę sercowo-naczyniową, nie zaleca się przybierania na wadze.

Masa mięśniowa i masa tłuszczowa — normy i ile procent powinna wynosić

Idealna ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn może wahać się od 16% do 20%, a u kobiet od 20% do 24%, ale wartości te zwykle wzrastają z wiekiem i w większości przypadków są wyższe u kobiet. Szacuje się, że optymalna procentowa masa mięśni wynosi około 45% dla mężczyzn i 36% dla kobiet. Pomimo tych wartości referencyjnych, należy wziąć pod uwagę pewne osobliwości, takie jak wiek (im starszy wiek, tym mniejszy procent masy mięśniowej) lub inne stany, takie jak choroby i ograniczające stany hormonalne. Krótko mówiąc, te wartości są tylko odniesieniami, a nie celami. Różnią w zależności od osoby.

Pamiętaj, że idealne ciało to miejsce, w którym mieszka szczęśliwa osoba!

Jak przytyć zdrowo? Przybieranie na wadze i zwiększanie masy mięśniowej

Przede wszystkim, aby przybrać na wadze w zdrowiu, trzeba poszukać specjalisty w tej dziedzinie. Specjalista powinien doradzić ci dietę, w której prawdopodobnie będziesz musiał jeść więcej razy dziennie i więcej kalorii. Możesz też zamówić specjalną dietę pudełkową. Należy pamiętać, że jeśli chodzi o zdrowe przybieranie na wadze, nie zaleca się spożywania smażonych potraw, słodyczy i innych „tylko tuczących” rzeczy, ale nie odżywiających odpowiednio organizm.

Jaki jest sekret zdrowego przybierania na wadze? Masa mięśniowa, a waga

Dla tych, którzy chcą przytyć bez przybierania tłuszczyku na brzuchu, sekretem jest zwiększenie masy mięśniowej. W celu zwiększenia masy mięśniowej potrzebne są ćwiczenia, takie jak trening siłowy oraz dieta bogata w warzywa, owoce i białka, takie jak mięso, mleko i produkty mleczne. Należy unikać uprzemysłowionych, wysoko przetworzonych i gotowych do spożycia produktów.

Masa mięśniowa i kalkulator węglowodanów i białek

Aby uzyskać masę mięśniową, musisz zwiększyć spożycie kalorii w stosunku do wydatku energetycznego. Czyli odwrotnie niż wtedy, gdy chcesz zredukować wagę. Ilość energii, węglowodanów, lipidów, białka i minerałów będzie zależeć od płci, wieku, intensywności ćwiczeń i fazy treningu. Węglowodany są głównym paliwem organizmu, 50% do 60% diety lub od 5g do 6g na kg masy ciała do przyrostu mięśni i zmniejszenia procentu tłuszczu. Jeżeli ma być wykonany tylko przyrost wagi (dla osoby bardzo chudej) to od 8g do 9g na kg wagi. Diety niskowęglowodanowe prowadzą do wyczerpywania się glikogenu w mięśniach. Organizm będzie wtedy wykorzystywał białka tkankowe do produkcji energii, redukując białka mięśniowe. Aby uzyskać beztłuszczową masę i zredukować tkankę tłuszczową, oprócz spożywania „dobrych kalorii” potrzebujesz również białek. Zaleca się spożywanie 1,6g do 1,7g biała na kg masy, a dla sportowców w celu dużego zwiększenia masy zwykle stosuje się 2 gramy na kg wagi. Inne wskazówki dotyczące programu żywieniowego:

  • spożywaj 5 do 6 posiłków dziennie,
  • spożywaj pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze,
  • pij 2 do 3 litrów wody dziennie,
  • utrzymuj dzienne spożycie 4 do 5 porcji owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Pokarmy, które mogą pomóc zdrowo przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową

  • Napoje — pij koktajle proteinowe (białko serwatkowe), soki lub pełne mleko.
  • Węglowodany — zdrowsze pieczywo, takie jak pełnoziarniste chleby, otręby owsiane lub pełnoziarniste makarony są bardziej pożywne niż białe pieczywo. Pokrój grube plastry i obficie posmaruj masłem orzechowym, miodem lub serkiem śmietankowym.
  • Warzywa — szukaj warzyw bogatych w skrobię: ziemniaki, groszek, zboża, marchew, dynia, buraki.
  • Owoce — wybieraj gęste, mięsiste owoce: banany, gruszki, jabłka, ananasy, suszone owoce.
  • Zupy — wybieraj zdrowe zupy kremowe zamiast zup z bulionu wołowego. Jeśli masz problemy z obrzękiem lub wysokim ciśnieniem krwi, unikaj kupowania gotowych zup w sklepie – zawierają zbyt dużo sodu.
  • Oleje — kiedy gotujesz, dodaj do jedzenia dużą ilość oleju. Najzdrowsze oleje to te nierafinowane; oleje takie jak kokosowy, palmowy czy masło. Mniej zdrowe, ale nadal akceptowalne źródła oleju to te bogate w kwasy omega-6, takie jak słoneczniki i orzeszki ziemne.

 

Przykładowe menu – dieta na przyrost masy mięśniowej

Posiłek 1 – śniadanie

  • Sok z pomarańczy i papai, sałatka z warzyw z nasionami chia lub siemieniem lnianym do smaku, omlet na maśle

Posiłek 2 – drugie śniadanie

  • 1 porcja orzechów brazylijskich lub migdałów + 1 jabłko

Posiłek 3 – obiad

  • 1 porcja zielonej sałaty liściastej — sałata, rukola lub rukiew wodna — z pomidorem, marchewką, burakiem, ogórkiem z dużą ilością oliwy,
  • 2 łyżki brązowego ryżu,
  • 1 miarka fasoli,
  • 1 średni grillowany filet z piersi kurczaka,
  • 2 łyżki purée z dyni.

Posiłek 4 – przekąska 1

  • Funkcjonalny shake hiperkaloryczny

Posiłek 5 – przekąska 2

  • Jogurt kokosowy, bataty i kurczak grillowany

posiłek 6 – podwieczorek

  • 1 porcja zielonej sałaty liściastej — sałata, rukola lub rzeżucha z pomidorem, marchewką, burakiem, ogórkiem, 1 mango pokrojone w kostkę, z dużą ilością oleju,
  • 1 łyżka purée z batatów lub gotowanego batata,
  • 1 łyżka soczewicy,
  • 2 łyżki brokułów
  • 1 średni grillowany filet rybny

Posiłek 7 – kolacja

  • Mus z awokado i kakao z pełnego mleka

Przybieranie na wadze może być również zdrowym działaniem. Poprzez przestrzeganie prawidłowej i zbilansowanej diety, niektóre składniki odżywcze służą jako ważne źródła wzrostu masy mięśniowej bez szkody i przeciążenia organizmu. Jednak diety tuczące muszą być bardzo dobrze monitorowane i kierowane przez specjalistów ds. żywienia. Zamówienie odpowiedniej diety pudełkowej w celu przybrania na wadze może być bardzo dobrym rozwiązaniem!

Jak zdrowo przybierać na wadze poprzez jedzenie?

W przypadku diety pudełkowej hiperkalorycznej, najpierw należy obliczyć całkowitą ilość kalorii potrzebnych do przyrostu masy ciała i sprawdzić, czy nie ma potrzeby stosowania suplementów uzupełniających plan żywieniowy. Często dieta hiperkaloryczna kończy się bardzo dużym zwiększeniem ilości jedzenia i w zależności od osoby może nie być dobrze tolerowana.

Wskazówki żywieniowe, aby przytyć:

  • włącz do swoich potraw produkty pełnoziarniste (owies, amarantus, siemię lniane, chia…),
  • oliwa z oliwek zwiększa gęstość energii bez zwiększania objętości, więc może być dobrym wyborem,
  • nasiona oleiste (kasztany, migdały, orzechy włoskie…) mają wysoką zawartość tłuszczu, ale to dobry tłuszcz, który sprzyja większej ilości kalorii,
  • mleko w proszku można dodać do mleka, aby zwiększyć jego kaloryczność.

Sprawdź także: Jak schudnąć w zdrowy sposób? – przewodnik po zdrowej redukcji masy ciała przygotowany przez specjalistów Goodie Foodie

Jak przytyć w diecie bezmięsnej? Jak zwiększyć masę mięśniową będąc na diecie wege?

Diety wegetariańskie i wegańskie są coraz bardziej powszechne w związku z tendencją do ograniczania spożycia produktów i żywności pochodzenia zwierzęcego. Te ograniczenia tworzą jednak mity i rodzą wiele pytań. Wśród głównych znajdują się wątpliwości dotyczące braku składników odżywczych, braku źródeł białka, utraty wagi w trakcie procesu adaptacji do nowego stylu życia, poprawy jakości życia oraz zamienników żywieniowych produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku sportowców wegetariańskich lub wegańskich pytanie jest inne: jak uzyskać i utrzymać masę mięśniową bez spożywania białka z mięsa i produktów zwierzęcych?

Czy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej można zwiększyć masę mięśniową?

Tak, diety wegetariańskie i wegańskie mogą również zapewnić niezbędne składniki do utrzymania i wzrostu mięśni. Różnica w nawykach nie sprawia, że ​​jeden z nich musi bardziej się starać niż drugi. Dla przykładu możesz wybrać naszą dietę z odpowiednią ilością kcal, jeśli chcesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową. Podobnie jak w przypadku diet wszystkożernych, równowaga między źródłami energii, wydatkami kalorycznymi, odpowiednim wysiłkiem fizycznym i odpowiednim odpoczynkiem jest gwarancją dobrego wyniku. Polecamy https://goodiefoodie.pl/dieta/wege/

Proces przyrostu masy beztłuszczowej — przyrost masy mięśniowej

Na proces ten składają się zasadniczo cztery czynniki. Pierwszym krokiem do sukcesu w procesie anabolicznym jest zapewnienie odpowiedniej ilości aminokwasów, tak aby organizm nie musiał pobierać części aminokwasów z mięśni w celu wytworzenia energii. W przypadku braku aminokwasów zachodzi proces odwrotny, czyli katabolizm, z degradacją tkanki mięśniowej.

Insulina, hormony i Twoje przyzwyczajenia, a masa mięśniowa

Insulina to drugi współczynnik w tym równaniu. Niektórym może się to wydawać dziwne, ale insulina jest hormonem uważanym za anaboliczny. Dzieje się tak dlatego, że hormon działa stymulująco na syntezę białek, ułatwiając wnikanie aminokwasów do komórek mięśniowych i hamując rozpad mięśni. Trzeci czynnik obejmuje najbardziej znane hormony: GH i testosteron. Oba są niezwykle ważne dla wzrostu i utrzymania mięśni. Hormon wzrostu prowokuje działania metaboliczne i stymuluje rozwój mięśni, ale uwalniany jest tylko podczas snu oraz pod wpływem czynników dietetycznych i ćwiczeń. Z drugiej strony testosteron pełni wiele funkcji anabolicznych, pozytywnie wpływając na zachowanie masy ciała i zwiększenie siły mięśni. Czwarty czynnik związany jest z przyzwyczajeniami sportowca, które muszą być adekwatne do dostarczenia niezbędnych składników odżywczych dla każdego z wyżej wymienionych czynników, oprócz zapewnienia dobrego treningu, diety i dobrych godzin snu.

Podsumowanie — jak przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową

Podsumowując, proces przyrostu beztłuszczowej masy ciała — masy mięśniowej, zależy od szeregu czynników i warunków, które należy spełnić. W przypadku wegetarian i wegan, a także osób wszystkożernych, jednym z głównych punktów powinna być ilość i jakość spożywanego białka. Diety wegetariańskie i wegańskie, jeśli są odpowiednie, nie wpływają negatywnie na wyniki sportowca. Oczywiście dla tych, którzy stosują diety bezmięsne, troska o odpowiednie odżywanie powinna być jeszcze większa w odniesieniu do pory posiłków, ilości białka oferowanego przed i po każdym treningu oraz energii potrzebnej do codziennych czynności. Dieta pudełkowa jest bardzo komfortowa, ponieważ masz już wyliczone kalorie, odpowiednie porcje, a do tego pudełka możesz zabierać ze sobą wszędzie! Dodatkowo ważna jest również wiedza, jak wykorzystać zasoby, takie jak suplementy białkowe i witaminy.